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5 Rutinas que fortalecen tu sistema inmunológico

5 Rutinas que fortalecen tu sistema inmunológico

fortalecer el sistema inmunológico

Si de combatir virus se trata, el tomar precauciones como lavarse las manos, usar cubre bocas y mantener la sana distancia son clave. Seguramente has escuchado mucho este tema últimamente debido a la situación actual sobre COVID-19. Pero, otro punto muy importante que tenemos que considerar es mantener nuestro sistema inmune en óptimas condiciones. Fortalecer el sistema inmunológico nos ayudará a mantenernos sanos. O por los menos, con un bajo riesgo de contagio y defensas altas para combatir el virus.
Pero ¿Qué es el sistema inmunológico?, ¿realmente se le puede dar un boost?, ¿es posible mejorar su funcionamiento?.

¿Cómo funciona nuestro sistema inmunológico?

Se conoce como sistema inmunológico, sistema inmune o sistema inmunitario a un mecanismo defensivo del cuerpo humano contra las infecciones o factores patógenos externos, tanto bacterias como virus. Estos cuerpos extraños se les conoce como antígenos. Y la función principal del sistema inmune es evitar que estas infecciones y virus se propaguen.

En otras palabras, es el ejército de soldados que se encarga de proteger nuestro cuerpo. Y por ello, es importantísimo que lo mantengamos fuerte, más en estos momentos que necesitaremos echar mano de él. Este ejército utiliza diferentes estrategias para su defensa, el sistema innato, es decir, es la respuesta básica del cuerpo ante la amenaza, como la fiebre e inflamación.

Se apoya de la segregación de sustancias defensivas como los glóbulos blancos (anticuerpos) y barreras externas del cuerpo. Esta vasta red de células y tejidos están constantemente monitoreando para reconocer, atacar y expulsar a los organismos invasores.

Si los antígenos superan esta barrera, el sistema inmunitario pone en marcha la segunda línea de defensa: el sistema adaptativo o inmunidad adquirida. Su respuesta es más eficaz y específica, esta protección se va desarrollando a lo largo de nuestra vida. Conforme somos expuestos a diferentes enfermedades, creamos una serie de anticuerpos contra diferentes patógenos. De ahí su nombre, del hecho de que se adapta y posee una memoria en la que recuerda enemigos previos y saben cómo combatirlos.

Fortalecer el sistema inmunológico

Nuestro sistema inmunológico es vital para nuestra supervivencia. A medida que vamos envejeciendo, nuestra capacidad de respuesta inmune se reduce. Por ello, es importante realizar acciones que nos ayuden a fortalecerlo y mantener las defensas del cuerpo en un nivel alto.

Con pequeñas acciones podemos ayudar a reforzar nuestras defensas y poco a poco generar un cambio grande en nuestra salud. Mejorar nuestro estilo de vida y reducir el riesgo de contagios o enfermedades.

1. Mantén una dieta equilibrada, alta en vitaminas y minerales.

vida saludable apara fortalecer el sistema inmunológico

Elegir llevar una vida saludable es el primer paso para mantener naturalmente el sistema inmunológico fuerte y sano.

El 80% del sistema inmunológico está en el intestino, así que cuando está sano, solemos ser capaces de combatir las infecciones más rápido y mejor.

Dra. Yufang Lin, Center for Integrative Medicine en Cleveland Clinic.

Es primordial llevar una dieta alta en frutas y verduras que contengan Vitaminas C, B, E y A, así como Zinc que ayudan a nuestro cuerpo a producir anticuerpos. Las puedes encontrar en las verduras de hojas verdes como: espinacas, acelgas, berro, o en champiñones, semillas, frutos secos, estos son altos en antioxidantes. También ayudan a mantener un cuerpo alcalino, y a reducir la inflamación de distintos órganos. Procura incluir proteínas saludables (pescado, pollo, proteína vegetal) y probióticos y prebióticos para mantener la salud intestinal, y alimentos ricos en Omega-3.

Reduce carnes rojas para evitar la inflamación

Si tu dieta es muy alta en proteína roja, alimentos procesados y/o fritos, considera reducirlos o evitarlos. Ya que son los que más contribuyen a la inflamación. Algo que puedes hacer para empezar a cambiar esto, es introducir pequeños hábitos buenos que te ayuden a reducir los malos. Por ejemplo; define un día de la semana sin carne (Lunes sin carne) , cambia las papas fritas por camotes, o papas al horno hechas en casa, toma jugo verde todos los días, y toma 2 litros de agua al día.

Y sobre todo ten mucha paciencia. ¡ Hey! ¿cuántos meses o años te tomo adquirir ese mal hábito?. Es normal que tires la toalla algún día o caigas en el mal hábito de nuevo. Si ya lo hiciste pues disfrútalo, date el permiso y no te culpes. Recuerda que nuestro cuerpo también se alimenta de los pensamientos. Háblate bonito, se compasivo contigo. Lo importante es que vuelvas a retomar los buenos hábitos hasta que sean parte de tu rutina. Mantente motivado, ponte un hábito de objetivo semanal y prémiate con un pequeño gustito al cumplirlo.

Receta jugo de vegetales “sube defensas”; es rico y fácil de hacer. 1 toronja o naranja, 1 limón, 5 hojas de lechuga orejona, 4 tallos de apio , medio pepino. Todo al extractor y listo. Bébelo en ayunas.

2. Medita, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

Meditar, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad

Según un estudio de Harvard, la medicina moderna ha llegado a apreciar la relación estrechamente vinculada de la mente y el cuerpo. Una gran variedad de enfermedades, como malestar estomacal, urticaria e incluso enfermedades cardíacas, están relacionadas con los efectos del estrés emocional.

Si tienes estrés crónico o ansiedad, el cuerpo produce hormonas de estrés que suprimen el sistema inmunológico. Y una práctica que te puede ayudar a reducirlos, es la meditación.

La meditación significa dejar todo lo que está en nuestra memoria y llegar a un estado donde solo la conciencia permanece.

Osho

Durante todo el día y noche nuestro cerebro está procesando miles de pensamientos, que nos mantienen mentalmente ocupados 24/7. En el acto de meditar ese ruido mental desaparece y se calma nuestra tensión y ansiedad. Te permite una conexión contigo mismo y estar presente. Al interiorizar te permite generar autoconocimiento, discernir tus pensamientos ,observar tus emociones y sentirlas.

Meditar no siempre es fácil, sobre todo al inicio. La meditación requiere de disciplina y práctica. Iniciar es la clave, una forma sencilla de hacerlo es buscando un espacio tranquilo donde te puedas sentar o recostar, y enfocarte en tu respiración por 5 minutos. Una vez que lo logres, puedes ir aumentando el tiempo. Existen diferentes tipos de meditación, lo mejor es que pruebes y encuentres la práctica que se adecue a tus necesidades y complemente tu personalidad. No todos los estilos, son ideales o correctos para todos.

Tipos de meditación más populares , de acuerdo a Healthline

  • Meditación mindfulness. Se enfoca en tus pensamientos. Los observas sin juzgar y tomas nota de cualquier patrón. Te puede ayudar enfocarte en un objeto o respiración mientras observas las sensaciones en tu cuerpo y pensamientos.
  • Meditación espiritual. Es similar a orar. A través del silencio, buscas una conexión profunda con Dios o el universo. Se puede realizar en casa o en un templo.
  • Meditación enfocada. Implica concentración usando los 5 sentidos. Puede ser concentrándote en tu respiración o utilizando un elemento externo. Como escuchar el sonido de un cuenco o ver fijamente la flama de una vela. Si tu mente divaga, vuelve a la práctica y enfócate de nuevo. Existen diferentes aplicaciones o videos en YouTube de los que te puedes apoyar; como insight Timer, Headspace, Calm o el canal de Easy Zen.
  • Meditación en movimiento. Es una forma activa de meditación donde el movimiento te guía. Suele incluir caminata en el bosque, correr, yoga. Este tipo de meditación es genial para las personas que encuentran paz en la acción, movimiento.
  • Meditación con mantra. Utiliza sonidos repetitivos para despejar la mente. El más popular es el mantra “om”, pero puede ser una palabra o una frase. Algunos se cantan para buscar algo en específico como: amor, compasión, despejar la mente de pensamientos negativos. Esta práctica es adecuada para las personas que no les gusta el silencio.
  • Meditación transcendental. Está práctica es la más popular alrededor del mundo. Basada en mantras también. Pero, se les da un mantra o juego de palabras a cada practicante y se les recomienda el tiempo de meditación. La aplicación Tapping Solution cuenta con técnicas muy buenas, con enfoque en algo específico. Por ejemplo; soltar, mejorar tu confianza y el amor propio.

Compleméntalo con otras actividades

También puedes apoyarte realizando actividades que te gusten y te ayuden a calmar la mente como dibujar, pintar mandalas, escuchar música o bailar.

3. Descansa, duerme lo suficiente.

duerme suficiente para fortalecer el sistema inmunológico

Durante estos meses de encierro y distanciamiento social, nuestra rutina a cambiado. Para algunos, las responsabilidades han aumentado, la carga de trabajo, el estrés aumenta. Adaptarse y establecer nuevos horarios en su rutina, la preocupación. Todo esto afecta nuestro sueño, a muchos les ha dado insomnio , o duermen menos horas o se duermen muy tarde y al siguiente día buscan reponer esas horas de sueño levantándose más tarde, pero en realidad no se recuperan.

Durante el sueño se llevan a cabo importantes procesos, necesarios para modificar la función del sistema inmune. Inducen cambios en el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal y el sistema nervioso simpático. A su vez, el sueño influye sobre el ritmo circadiano y su acción en hormonas como el cortisol y la adrenalina; haciendo que desciendan por la noche y favoreciendo así al sistema inmune.

María Guadalupe Rico-Rosillo y Gloria Bertha Vega-Robledo

Cuando se reducen las horas de sueño o se está expuesto mucho tiempo a pantallas, el cuerpo produce hormonas de estrés como el cortisol para mantenerte despierto y alerta; lo que puede suprimir tu sistema inmunológico. Las investigaciones han establecido que las personas que duermen menos de siete horas al día, son tres veces más propensas a resfriarse, que las que duermen ocho horas o más.

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Por esta razón, es muy importante mantener buenos hábitos de sueño. Descansar correctamente, tener un sueño reparador entre 7 a 9 horas que te ayuden a mantener los niveles correctos de melatonina.

Aquí algunas recomendaciones que da el Instituto del Sueño para mejorar la calidad del sueño:

  • Establece horarios, duérmete y levántate a la misma hora todos los días. Esto te ayudará a establecer una rutina. Prepararte a tiempo para ir a la cama y relajarte.
  • Elimina sustancias excitantes como café o alcohol. Ya que alteran el ciclo del sueño.
  • Elimina el uso de aparatos con pantallas luminosas como tablets, celulares, TV . Ya que estos confunden a nuestro cerebro interpretando que es de día y reduce o impide que nuestro organismo inicie los mecanismos fisiológicos del sueño.
  • Practica ejercicio regularmente. Este ayuda a mejorar el sueño, mientras se realice entre 4 y 6 horas antes de ir a dormir.
  • Utiliza técnicas de relajación. Meditación guiada, algún mantra para relajar o incluso concentrarte en tu respiración. Tomar un baño caliente, leer , hacer yoga.
  • Crea el ambiente para dormir. Asegúrate de que la cama sea confortable. Evita luces brillantes y ruidos. Ajusta la temperatura. Si hay demasiado ruido externo puedes poner ruido blanco, no veas la TV.
  • Utiliza una alarma o despertador gradual. Te facilitará salir gradualmente del sueño, y no hacerlo de modo brusco y sobresaltado.

4. Haz ejercicio, mantente activo

haz ejercicio, mantente activo

El ejercicio es uno de los pilares para llevar una vida saludable. El ejercicio moderado realizado de forma habitual, reduce los riesgos de sufrir infecciones si se comparan los datos con el sedentarismo según estudio (inglés) de British Journal of Sports Medicine. Por otra parte un exceso del mismo puede estresar al cuerpo, tener el efecto contrario y debilitar el sistema inmunológico, por eso lo recomendable es de 30 a 60 minutos.

Algunos beneficios que te traerá realizar actividades físicas son:

  • La elevación breve de la temperatura corporal, durante e inmediatamente después del ejercicio, puede impedir el crecimiento bacteriano. Lo que ayuda al cuerpo a combatir una infección.
  • El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos. Hace que circulen más rápido en el cuerpo, y detectan y atacan el virus más rápidamente.
  • Disminuye la secreción de hormonas del estrés como el cortisol. El ejercicio alivia el estrés por acción de las endorfinas o la llamada hormona de la felicidad. Esa sensación de bienestar justo en el momento que terminas de correr, escalar o realizar tu actividad favorita. Además de reducir el estrés te mantendrá feliz. Esta hormona influye en la modulación del apetito, así evitaremos esos atracones por ansiedad.
  • Activación del metabolismo. Ejerce un fuerte impacto sobre el metabolismo. Ya que ayuda al catabolismo de las grasas para obtener energía. Sirve para controlar nuestro peso corporal.

¡Empieza a activarte! Haz lo que te gusta, o si nunca haz hecho ejercicio empieza con algo moderado. Puede ser una caminata entre 20 a 30 minutos al día. O vinyasa yoga, que es muy gentil con tu cuerpo. Incluso mientras haces la limpieza en tu casa, puedes hacer unas sentadillas mientras cambias a tu hijo, o mientras haces la cama. No hay excusas para iniciar.

Aunque ahora no podamos ir al gym, o salir de casa, existen opciones de apps deportivas muy útiles como: Ejercicios en casa, Freeletics, Adidas Tranning, Nike.

Para mantenerte motivado puedes hacer retos con tus amigos o tu familia. Sigan un coach en YouTube o en Instagram y háganlo juntos por zoom, google meet u otra herramienta de video. ¡Pronto esto pasará y volveremos a reunirnos para que el que perdió o desistió invite las chelas o el cafe!

5. Suplementos, alternativas naturales.

aceites esenciales

Otras formas de prevenir las enfermedades es consumir suplementos. Siempre revisando previamente con tu médico por medio de análisis , para identificar si tienes alguna deficiencia.

Los aceites esenciales son una alternativa natural que puedes utilizar. Dentro de muchas plantas, ocultas en las raíces, semillas, flores, corteza o frutos se encuentran compuestos químicos concentrados y muy potentes. Estos compuestos naturales son aceites esenciales.

Hay una gran variedad de estos y se han utilizado durante mucho tiempo por sus grandes propiedades y beneficios terapéuticos, por medio de la aromaterapia. Entre sus beneficios están relacionados para el uso del hogar y limpieza, belleza y relajación y medicina natural.

Los aceites esenciales más utilizados por sus propiedades, son:

  • Aceite de árbol de té. Es uno de los más potentes antisépticos naturales, antibacteriano, antiviral, fungicida, cicatrizante y hasta repelente de insectos.
  • Aceite de lavanda. Además de su aroma relajante, tiene propiedades bactericida,ayuda con el insomnio, dolores de cabeza, síntomas de gripe y muchos más.
  • Aceite de eucalipto. Antibacteriano, asma,tos, descongestionante, fiebre, repelente de insectos, sarampión, migraña, dolor muscular, reumatismo, herpes, sinusitis, infecciones de la garganta y esguinces.
  • Aceite de menta . Su aroma estimulante ayuda a despejar la mente, clarifica los pensamientos y mejora la concentración. También es utilizado para los dolores de cabeza y mejorar las vías respiratorias.
  • Aceite de naranja. Su energizante aroma ayuda a despejar los pensamientos negativos, a subir el ánimo y calmar el apetito. También se utiliza mezclandolo con otro para gripas.
  • Aceite de limón. Con su aroma refrescante, tiene propiedades purificantes y limpiadoras. Ayuda a reducir la inflamación, combatir bacterias y hongos, aumentar los niveles de energía y facilitar la digestión.

Los aceites esenciales se utilizan por medio de un difusor o agregando unas gotitas en agua caliente para inhalar el vapor. Algunos pueden aplicarse directo en la piel. Y otros incluso pueden ser ingeridos.

Cocina con hierbas y verduras con propiedades antiinflamatorias y antivirales como: cúrcuma, jengibre, orégano, romero y ajo.

Ahora ya lo sabes, tu propio sistema inmune será quien te salve de las enfermedades. Cuida de tu cuerpo y mente, son tu mejor escudo ante el Coronavirus.

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