¡Ayuda, mi resolución de Año Nuevo es comer saludable! Usualmente, nos ponemos metas que muchas veces resultan un poco complicadas de cumplir; correr una maratón, bajar de peso, graduarme, etc. Al finalizar el año, solo alrededor del 10% de las personas sienten que lograron sus resoluciones. Una de las que más resuenan es “tener una vida más saludable”, y sobre todo “tener una alimentación más saludable”.
Si bien un año es un período lo suficientemente largo para generar cambios; al ver que tienes 12 meses procrastinas, hasta que descubres que no habrá tiempo suficiente para cumplir tu meta y lo pospones para el siguiente año. Por eso, necesitas tener una estrategia. No seas parte del 90% de la población que no lo logra.
Aquí tenemos 8 pasos para lograr alcanzar tu propósito de Año Nuevo
1. ¿Dónde te encuentras en este momento?
Primero que nada, es importante identificar en dónde te encuentras en este momento. Hacerte ciertas preguntas de reflexión:
¿Cómo es mi horario de comidas? ¿Qué como en un día normal? ¿Qué me gusta y que no me gusta? ¿Por qué quiero cambiar? ¿Me siento feliz cuando como? ¿Cómo me siento físicamente con lo que como?
Es necesario responderlas de la manera más honesta y realista posible, es aquí donde sabremos lo que estamos haciendo mal o bien y el por qué queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios.
2. ¿A dónde quieres llegar?
Ahora te plantearás los ideales a los que quieres llegar. Prácticamente, es hacer una lista de deseos en los que se basarán tus objetivos para este nuevo año. Por ejemplo: Quiero llegar a comer 5 veces al día, aumentar mi ingesta de verduras, comer menos carne roja, etc.
3. Elige el tipo de alimentación adecuado para ti
En este punto es necesario tomar las decisiones que marcarán el cambio. Hay muchas maneras de llevar una dieta saludable y balanceada, pero no todas son ideales para todoss. Hay que tomar en cuenta tus preferencias y el estilo de vida que quieres llevar.
Aquí te proponemos cuatro tipos de alimentación (los más practicados a nivel mundial) de los que puedes elegir como punto de partida:
Omnívora
Es el estilo de alimentación predominante en el mundo. Consiste en una alimentación nada restrictiva. Es decir, compuesta de productos animales, vegetales, granos, frutas, alimentos procesados, etc. Muchos especialistas sugieren que es la más acertada; sin embargo, hay que estar pendientes de que sea balanceada.
| Pros | Contras |
| Tienes muchas fuentes de macronutrientes. | Puede existir un desbalance que lleve a enfermedades como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares. |
Hay muchas maneras de balancear para obtener los nutrientes necesarios. | Puede haber mucho consumo de alimentos procesados. |
| Es fácil de llevar al ser el estilo de alimentación predominante en el mundo. |
Famoso que lleva esta dieta: Hilary duff, un ejemplo de una dieta balanceada. Hace meal prepping para la semana, porcionado y balanceado todos los grupos de alimentos.
Vegetariana
Principalmente, se define por ser una alimentación basada en productos de origen vegetal. Sin embargo, tiene unas ramas que agregan alimentos a la dieta.
Pescetarianos: Se permite comer pescado y mariscos.
Ovovegetariano: Se permite comer huevos.
Ovolactovegetariano: Se permite comer huevos y lácteos.
Lactovegeteriano: Se permite comer lácteos.
Apivegetariano: Se permite comer miel de abeja, preferiblemente producida de una manera sostenible.
Apiovolactovegetariana: Se permite comer huevos, lácteos y miel de abeja.
| Pros | Contras |
| Tienden a tener números más bajos de IMC (índice de masa corporal). | Hay que comer más proteína vegetal para alcanzar los niveles de proteína que te da la fuente animal. |
| Puede contribuir en la prevención de enfermedades cardiovasculares. | Puede haber una deficiencia de Vitamina B12 y D. |
| Actualmente, hay mayor aceptación y es más fácil comer fuera de casa. |
Famosos que llevan esta dieta: Uma Thurman, Tobey Maguire.
Vegana
Más que una alimentación, es un estilo de vida. No se consume ningún alimento que tenga origen animal. Tampoco consumen productos que puedan haber sido probados en animales o con material animal, como por ejemplo: cosméticos, cuero, lana, etc.
| Pros | Contras |
| Sentimiento de contribución con la preservación del medioambiente. | Hay mayor riesgo de sufrir anemia por falta de absorción de hierro. |
| Al consumir mayor cantidad de frutas y verduras hay más absorción de antioxidantes. | La alimentación fuera de casa es más difícil, ya que la gente no conoce la distinción con la alimentación vegetariana. |
| La proteína vegetal es más económica que la animal. |
Famoso que lleva esta dieta: Un representante icónico del mundo de la música y defensor del veganismo es Paul Mccartney, incluso colaboró en una campaña con PETA para detener las pruebas en animales y otra en la que promueve el veganismo a partir de un video que muestra lo que pasa en los mataderos.
Alimentación macrobiótica
Es una alimentación de origen japonés en la que se trata de mantener el equilibrio del ying y el yang. Supone que al estar en equilibrio no hay enfermedad alguna y se consigue la paz. Está principalmente compuesta de cereales integrales, seguido de verduras y legumbres. No es estrictamente vegetariana, ya que permite la ingesta de pescado. Sugiere ingerir el mínimo necesario de agua. Sin embargo, es una dieta que se acopla al estado de salud del paciente, el clima y lugar donde vive. Lo que sí, busca ser consciente utilizando alimentos de temporada y que al momento de comer haya plena conciencia del acto.
| Pros | Contras |
| Promueve la alimentación consciente y evita comer por ansiedad. | Puede llevar a una deshidratación por el bajo consumo de agua. |
| Reduce la huella de carbono al consumir productos locales y de temporada. | Es una alimentación más costosa, ya que busca que los alimentos sean orgánicos y naturales, lo que puede ser difícil de encontrar. |
| Puede haber reducción de la densidad ósea y muscular por la falta de nutrientes como la proteína. |
Famoso que lleva esta dieta: Madonna es una fiel seguidora de esta dieta. Mucha gente cree que esta es la razón de que al día de hoy, con 64 años, luzca espectacular. No es una alimentación fácil de llevar, por lo que tiene un chef macrobiótico.
Alimentación crudista
Es la alimentación en la que se consume al menos el 75% de la comida cruda. Aseguran que mientras más cruda sea la dieta, tiene más beneficios para la salud. Tampoco consumen alimentos procesados o que hayan superado los 43 grados centígrados. Por ejemplo, ningún lácteo que haya sido pasteurizado. Esta dieta puede ser estrictamente vegana o no, siempre y cuando la proteína sea cruda.
| Pros | Contras |
| Es alta en fibra. | Se puede perder densidad ósea y en mujeres puede darse amenorrea si el porcentaje de grasa baja demasiado. |
| Elimina alimentos procesados dañinos para la salud como el azúcar. | Va a ser más difícil para tu cuerpo adquirir todos los nutrientes y calorías que hubieras adquirido fácilmente de un alimento cocinado. |
| Puede ayudar a bajar de peso por su bajo consumo de calorías. | Deficiencia de vitamina D y B12. |
| Alta probabilidad de intoxicación alimentaria por bacterias que no murieron en el proceso de cocción. |
Famoso que lleva esta dieta: Jason Mraz, cantautor americano, sigue una dieta compuesta de 75% alimentos crudos. En sus tours, lleva consigo todo lo necesario para alimentarse.
La tecnología nos ayuda a llevar un buen régimen alimenticio
Para elegir cualquiera de estos tipos de alimentación hay que poner atención al paso 1 y 2. Así vas a identificar cuál se acomoda a tu estilo de vida, tus creencias y tus gustos. No es lo mismo elegir una alimentación omnívora que una vegana.
Si bien, es más difícil llevar una alimentación que no cuente con productos de origen animal; hay marcas como NotCo que están haciendo que no lo sea más. Es una startup nacida en Chile en el 2015. Gracias a su inteligencia artificial “Giuseppe”, han creado productos hechos a base de plantas que reemplazan a los originales. Esta IA reconoce los sabores de la comida y las texturas, para replicarlas a partir de un banco de 300 000 plantas comestibles, frutas, semillas y vegetales.
Tienen productos como mayonesa, hamburguesas, vegetales que se asemejan a la res, helado, leche, etc. Gracias a ellos podrías encontrar reemplazos a alimentos que te gusten, pero que quieras cambiar por opciones que vayan con el estilo de vida que escojas (si hablamos de una alimentación vegana/vegetariana).
Importante: Consulta con un médico cuando te decidas. Él podrá guiarte en el balance de alimentos para que no tengas ninguna deficiencia de nutrientes ni vitaminas que puedan perjudicar tu salud a largo plazo. En algunas ocasiones va a ser necesaria la suplementación por medio de pastillas vitamínicas o batidos proteicos.
4. Convertir mi resolución en un objetivo SMART
Una vez que decidas el tipo de alimentación que vas a elegir, hay que convertir este gran propósito de “tener una alimentación saludable” en un objetivo SMART (específico, medible, alcanzable, relevante y en un tiempo establecido). Por ejemplo: Quiero cambiar mi alimentación para que sea vegana en un 100% para finales del año 2023.
5. Trimestres con objetivos
A partir de este objetivo que es realista, específico y lograble en el período de un año; vamos a dividir el año en porciones más pequeñas, trimestres. De esta manera, desglosamos en pequeños objetivos aún más alcanzables y que puedan ser medidos al terminar este período. Por ejemplo:
- Trimestre 1 (enero-marzo): Dejar de comer carnes rojas.
- Trimestre 2 (abril-junio): Dejar de consumir huevo y miel.
- Trimestre 3 (julio-septiembre): Dejar de comer carnes blancas.
- Trimestre 4 (octubre-diciembre): Dejar de consumir lácteos.
6. Planificación mes a mes
Así, llegamos a la planificación mensual. Como en el paso anterior, dividimos los trimestres en meses y hacemos el mismo ejercicio. Ejemplo:
- Trimestre 1
- Enero: Comer carne roja máximo una vez a la semana.
- Febrero: Comer carne roja 2 veces al mes.
- Marzo: Comer carne roja máximo una vez al mes.
7. ¡Empieza!
Lo más difícil es dar el primer paso. Sin embargo, si tienes pequeños objetivos previamente planteados, te resultará mucho más fácil.
8. Evalúate
Mes a mes, trimestre a trimestre, vas a medir tus logros. Te sentarás a reflexionar y ver el avance que has tenido. Puede ser muy útil que tengas una libreta en la que vayas anotando tu progreso. De esa manera, al final del año, podrás confirmar visualmente todo el progreso que lograste.
Con estos 8 pasos, hemos logrado descomponer nuestra resolución de Año Nuevo en pequeños objetivos que son sumamente logrables. Este método se puede aplicar a todo lo que queramos lograr (levantar un nuevo emprendimiento, llegar a correr un maratón, etc.). Te quita la ansiedad y la presión por lograr algo que a veces parece imposible. Es importante empezar desde algo pequeño para poder lograr algo grande. Con esta guía te aseguramos que lograrás acoplarte a un estilo de alimentación saludable poco a poco, podrás celebrar los pequeños logros y eso te motivará a seguir con los siguientes hasta que, sin darte cuenta, logres el gran objetivo final.
