«Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento». (460-370 a.C.)
Hipócrates
En la frase arriba citada se denota la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud. Aunque los alimentos no son medicamentos, muchos de sus nutrientes básicos contribuyen a mejorar la respuesta del cuerpo ante diversas enfermedades. Por esta razón, una dieta sana y balanceada es un aliado para prevenir enfermedades, mantener nuestro cuerpo fuerte y sano. Sin duda es nuestra mejor aliada para lograr un sistema inmune fuerte que nos permita hacer frente ante cualquier enfermedad o infección. Y ahora que la misma naturaleza nos ha puesto frente al COVID-19, debemos cuidar y fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Lo más conveniente es que se convierta en un hábito, algo a largo plazo, un estilo de vida. Y una vez habituados a una alimentación balanceada, se notará en el día a día las mejoras en el aspecto, estado físico y emocional, así como salud mental.
Son muchos los estudios que demuestran que una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunitario. Una dieta variada, equilibrada y saludable, así como un consumo de probióticos de forma regular; contribuyen a un buen funcionamiento de las defensas.
El aporte de energía debe ser el correcto: ni por encima, ni por debajo de las recomendaciones. El aporte excesivo de energía afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones. Igual sucede en personas que ingieren dietas por debajo de las 1.200 kcal. Una dieta equilibrada es lo ideal para nuestro bienestar.
Todo lo que ingieres forma parte de tu dieta, haz que esa dieta sea lo más saludable posible
Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta sana debe tener una ingesta calórica balanceada. Consumir al menos 400 g de frutas y hortalizas al día ,verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Las grasas no deben superar el 30%, las grasas saturadas el 10% y las grasas trans 1%. El azúcar debe ser menos del 10% y para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5%. La sal ( de preferencia yodada) no debe sobrepasar los 5 gramos diarios equivalentes a menos de 2 gramos de sodio por día.
Se han hecho investigaciones de la importancia que juega el papel de algunos micronutrientes sobre el sistema inmune. La vitamina A (betacaroteno), ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, hierro, zinc, cobre y selenio, fungen como inmunomoduladores. Es decir, son los encargados de ayudar a la producción de anticuerpos para protegernos de algunas enfermedades.
Aquí te comparto algunos de los alimentos más interesantes para estimular nuestro sistema inmunológico.
1. Cítricos
Limones, naranjas, toronja, pomelos o mandarinas son de los cítricos más populares. Éstos estimulan al sistema inmunológico gracias a sus grandes cantidades de Vitamina C. Es un potente antioxidante. También ayuda a la producción de glóbulos blancos, claves para combatir las infecciones. La vitamina C es un micronutriente al que tradicionalmente se le ha reconocido un poder ante infecciones agudas, resfriados comunes; además participa en la formación de colágeno y favorece la absorción de hierro. Como el cuerpo no la produce, ni almacena por sí solo; se deben ingerir alimentos que la contengan de manera diaria.
Otras vitaminas presentes en este grupo de frutas son: el betacaroteno (pro-vitamina A) y el ácido fólico (vitamina B9). La Vitamina A representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
2. Ajo
Es uno de los alimentos con mayores propiedades. Es antibacteriano y antiviral. Nos protege contra infecciones, es fungicida y considerado anti cancerígeno. Además ayuda a reducir el colesterol. Las propiedades inmunológicas del ajo se deben a su considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina. Previene los resfriados y combate la fiebre.
El ajo es una excelente fuente de vitamina B6 (piridoxina), una buena fuente de manganeso, selenio y vitamina C. También contiene varios minerales, incluidos el fósforo, calcio, potasio, hierro y cobre. La cantidad recomendada de consumo diario es de entre medio a un diente y para mayores beneficios a la salud es preferible consumirse fresco.
3. Jengibre y Cúrcuma
Ambos son considerados dentro del grupo de los superalimentos, por su gran densidad de nutrientes beneficiosos para la salud. Estas raíces son poderosos antiinflamatorios que además de ayudar al sistema circulatorio y digestivo, también combate los virus y bacterias dañinos. El jengibre es rico en nutrientes como el potasio, el niacina y la vitamina C. Nutrientes que ayudan a mejorar la respuesta inmunológica. Además de contar con propiedades expectorantes, antitusivas, lo que nos puede ayudar a combatir varios de los síntomas de la gripe o el resfriado.
El jengibre y la cúrcuma han sido utilizados desde hace siglos en la medicina herbal. Principalmente para el tratamiento de enfermedades como: artritis reumatoide, diabetes, cáncer. La presentación es variable, puede ser en forma de pasta fresca, seco en polvo, cristalizado o en almíbar.
4. Alimentos crucíferos
Son una familia de vegetales que incluye al brócoli, coliflor, repollo, col, col de Bruselas. Se conocen como verduras de los meses fríos y son muy ricas en nutrientes y aportan pocas calorías. Están repletas de vitaminas del grupo B (principalmente ácido fólico), Vitaminas A, C y E, K . Así como minerales (calcio, potasio y magnesio), otros antioxidantes y fibra.
Se recomienda consumirse frescos, a vapor o salteados, no cocerlo mucho para que no pierda sus propiedades. De acuerdo al portal CuerpoMente, consumir una ración de 200 gramos de brócoli al día; cubrirá las necesidades básicas de vitamina C, ácido fólico y dos terceras partes de vitaminas A.
También se ha demostrado que tiene propiedades anticancerígenas, antianémicas, preventivas de la gastritis y reductoras de la función tiroidea y de la degeneración macular de la retina.
5. Yogur, Kéfir
Un consumo regular de lácteos fermentados como el yogur y el kéfir contribuye a aumentar las defensas inmunológicas. Hay estudios que demuestran que quienes consumen estos alimentos de forma regular presentan un mejor estado del sistema inmunitario, además de una mayor resistencia a intoxicaciones alimentarias.
Los Alimentos fermentados están llenos de enzimas y microorganismos como los probióticos. Mismos que ayudan a la salud gastrointestinal; casi el 70% del sistema inmunológico depende de la flora intestinal.
Las bacterias que desarrolla el Kéfir son muy saludables, especialmente para el sistema inmunológico, porque combaten otras bacterias, reducen la inflamación y aumentan la actividad antioxidante. Por otro lado, el yogur contiene Vitamina D que estimula la producción de defensas naturales en el organismo. Se recomienda tomarlo en presentación natural, sin azúcares o sabores añadidos.
6. Almendras
Este fruto seco es excelente fuente de aminoácidos esenciales; con sus casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y un alto contenido de grasas saludables 54% de su peso. Otra virtud de la almendra es su poder antioxidante, esto se debe a su rico contenido de Vitamina E que con 30 gramos (20 almendras) cubre el 63% de las necesidades diarias. Los flavonoides que contiene, como la quercetina, es un antiinflamatorio utilizado como suplemento en el tratamiento natural de las alergias. También ayuda a desintoxicar el organismo y a mantener los niveles de colesterol.
Otras vitaminas presentes son la Vitamina B2, esencial para la integridad de la piel y de las mucosas. Además, contiene minerales como el Calcio, magnesio y zinc que ayudan al sistema inmunológico.
7. Aves de corral
Se han preguntado ¿por qué cuándo nos enfermamos o resfriamos, por lo general recurrimos a un caldo de pollo? Este no solamente nos hace sentir bien por lo tibio del caldo, o porque lo hizo mamá. El contenido de colágeno en el caldo de hueso puede ayudar a reforzar el sistema inmunológico. Cuando los virus invaden tejidos del tracto respiratorio superior y el cuerpo responde provocando una inflamación, el cuerpo en respuesta se defiende generando la mucosidad. El caldo de pollo detiene ese movimiento de las células y evitan así la aparición de las mucosidades asociadas al resfriado.
También tiene alto contenido de Vitamina B-6 que es vital en la producción de glóbulos rojos sanos. Así como la gelatina y otros nutrientes esenciales como el selenio, yodo y el ácido fólico que también ayudan a la salud y la inmunidad de los intestinos.
En comparación con otras carnes, la de pollo es una carne saludable. Tiene un bajo contenido en grasas totales y en ácidos grasos trans, no saludables. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) explicó que los pollos son una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3. El aporte dietético con 100 gramos de carne de pollo aportan entre el 40% y el 50% de la dosis diaria de un adulto promedio. Además la FAO confirmó que las aves de corral son el alimento básico de las personas con ingresos bajos.
8. Champiñones
El champiñón contiene pocos hidratos de carbono, poca fibra, mínimas grasas y proteínas escasas. Su verdadera riqueza reside en las Vitaminas del grupo B (B2, B3, B1 y ácido fólico). Abunda en potasio, riboflavina, niacina, hierro, potasio y selenio, este es el encargado de aumentar las defensas. También posee polisacáridos que son moléculas que aumentan la función inmune.
Además, gracias a sus betaglucanos (uno de los compuestos que forman su fibra, junto con la quitina) actúa como potenciador del sistema inmunitario. Tiene otros beneficios utilizados en la remisión de enfermedades como el Sida por sus propiedades antivíricas, ya que aumenta la producción de interferón. La fibra de los champiñones es beneficiosa para los intestinos.
9. Espinacas
Este superalimento contiene grandes cantidades de nutrientes, altos niveles de Vitamina K y A, así como manganeso, ácido fólico, magnesio, hierro, cobre, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, calcio, potasio y vitamina C. El consumo de 100 g de esta verdura aporta dos tercios de las necesidades diarias de vitamina A, la totalidad del ácido fólico, la mitad de la vitamina C y la cuarta parte del magnesio y el hierro que se precisan al día.
En cuanto al sistema inmune, se recomienda ya que, por sus antioxidantes y betacarotenos, incrementa su capacidad para combatir infecciones. Además, favorece la división celular lo que repara el ADN. También ayuda a prevenir ciertas enfermedades como anemia, colesterol, problemas digestivos, hipertensión, sobrepeso, y previene la pérdida de agudeza visual.
La espinaca es también una de las mejores fuentes de magnesio que podemos encontrar, necesario para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco, un sistema inmunológico saludable y para mantener la presión arterial.
10. Pescados Grasos y crustáceos
Los pescados azules grasos, como el salmón, atún y caballa son ricos en ácidos grasos Omega-3. Ayuda a combatir la artritis reumatoide, cuando el sistema inmunológico ataca una parte sana del cuerpo. Además, aportan vitaminas del grupo B, así como las liposolubles A, D y E; es rico en minerales (calcio, hierro, yodo, zinc, selenio, fósforo y potasio). Se ha estudiado que el déficit de estos minerales disminuye la reacción del sistema inmune.
La ingesta de pescado ayuda a proteger al cuerpo de bacterias, virus y hongos produciendo anticuerpos que bloquean y las expulsan. Su aceite natural influye de manera positiva en el sistema inmune. Ayuda a combatir los procesos inflamatorios, la fatiga y la fiebre.
Por otro lado, los crustáceos (cangrejo, mejillones, almejas, langostas) aportan una considerable cantidad de zinc. Es básico para que las células que regulan esa función actúen de la forma adecuada.
Llevar una dieta balanceada, y por lo tanto, tener un sistema inmunológico fuerte, no son cosa del otro mundo. Ahora que sabes de lo importante que es consumir los alimentos adecuados, empieza poco a poco incluyendo estos 10 interesantes alimentos a tu dieta. Si alguno de ellos no te gusta por su sabor, las posibilidades de prepararlos a tu gusto es infinita. Busca nuevas recetas que incluyan estos alimentos y ponte creativo en la cocina. Piensa en todo lo bueno que estarás haciendo por tu cuerpo, especialmente por tu sistema inmunológico.
