Si llegaste aquí es porque estás interesado en completar tu primer medio Ironman. Probablemente, no tengas idea en qué consiste, pero te planteaste un reto y quieres cumplirlo al igual que yo. Este es el primer artículo de varios donde iré detallando mi proceso de preparación y aprendizajes para esta competencia.
Nunca me consideré una persona muy atlética, pero hubo un factor clave que, sin pensarlo, me llevó a estar preparándome para completar esta gran carrera. Vivir en Quito, Ecuador, significa estar completamente rodeado de montañas. La Cordillera de los Andes pasa por aquí y esto fue un catalizador en mi iniciación en el deporte.
Siempre contemplaba desde mi casa el imponente Cotopaxi, un volcán activo de 5,897 metros de altura. Así que a inicios de 2022 decidí entrar a un curso de preparación para su ascenso. Logré llegar con éxito a la cumbre no solo de este volcán sino también al lugar más alto en Ecuador, la cumbre del Chimborazo a 6,263 metros de altura. Este lugar también es el punto más cercano al Sol desde toda la Tierra, más cercano incluso que el Everest por cómo la Tierra es ensanchada en el ecuador. La preparación para montañismo consiste en subir a las cumbres de montañas de manera incremental hasta llegar a grandes alturas. Esto proporciona al cuerpo resistencia y aclimatación.
Parte del proceso de entrenamiento era salir a correr dos veces por semana. Una vez logradas las cumbres decidí seguir corriendo. Y corrí mucho. Completé carreras de trail running de 20, 25, y 30 km. También decidí lanzarme a probar un triatlón pequeño, un sprint. Este fue el inicio en al mundo que me llevaría al medio Ironman. La experiencia de nadar en aguas abiertas, luego subirse a la bici y después correr bajo el sol de la playa de Salinas, en Ecuador, me llenó mucho. Me sentí fuerte y quería más, un objetivo que implique un reto mayor.
En diciembre del año pasado encontré un equipo de triatletas, Stingray Triathlon, en Quito a través de un amigo. Los contacté y ahí comenzó mi entrenamiento, que sin pensarlo cambiaría también mi estilo de vida. Mis horarios de sueño cambiaron, ahora me despierto en la madrugada para entrenar e intento acostarme temprano. También, he conocido a una comunidad de grandes personas quienes me han enseñado mucho en el trayecto. He salido mucho de mi zona de confort y poco a poco, me voy demostrando que las distancias del medio Ironman sí son posibles.
En estos últimos dos meses he aprendido mucho sobre los procesos de entrenamiento, el equipo necesario y otras cosas más. Escribo esto para que puedas tener una guía y un entendimiento sobre lo que significa prepararse para un medio Ironman.
1. ¿Qué es un medio Ironman?
El medio Ironman o Ironman 70.3 es una de las carreras de triatlón más desafiantes y emocionantes del mundo. El 70.3 viene del número de millas recorridas en total, 1.2 millas (1.9 km) de natación, 56 millas (90 km) de ciclismo y 13.1 millas (21.1 km) corriendo; todo en una sola competición y en el orden mencionado. Debes completar todo en 8 horas y 30 minutos. Tu tiempo inicia desde que entras al agua. Desde ese momento tienes 1 hora y 10 minutos para completar la natación, 5 horas y 30 minutos para el ciclismo (incluida la natación) y 8 horas y 30 minutos para completar todo. Si no puedes completar la carrera dentro del tiempo límite, te darán un “DNF”, que significa “did not finish”, pero podrás seguir compitiendo.
2. ¿Cuál es el tiempo óptimo de preparación antes de una competencia Ironman?
Según tu nivel en las tres disciplinas, se recomienda prepararse en un período mínimo de entre 10 a 20 semanas de anticipación. Si tienes una buena experiencia en cada disciplina, entonces 10 semanas están bien para ti. Yo tengo experiencia corriendo en trail y he comenzado con 6 meses de anticipación. Me encuentro mejorando mi técnica de natación y ciclismo de ruta. Mi objetivo es terminar toda la carrera “sin morir en el intento”, sintiéndome fuerte y sobre todo, compitiendo conmigo mismo y mis temores.
Mis entrenamientos consisten en jornadas de lunes a domingo. Se practican todas las disciplinas 3 veces a la semana. Ciertos entrenamientos los hacemos a las 5 am, esto significa que debo despertarme entre semana como a las 4:15 am. Entreno dos veces al día la mayoría de las semanas, mientras que el fin de semana hacemos largas de bicis para rodar hasta 6 horas en carretera. Al principio es como un cubo de agua fría para el cuerpo y tu zona de confort.
En promedio, una persona no se está levantando tan temprano ni haciendo tanto tiempo en su semana para entrenar, así que ajustarse a ese nuevo ritmo me resultó un reto. Con el tiempo y constancia, fortaleces varios aspectos. Tienes una mayor fuerza de voluntad para despertarte e ir a entrenar y sientes que tu cuerpo, músculos y resistencia pueden llegar más lejos. Tu cuerpo y mente se irán entrenando para adaptarte. Habrá días en que por situaciones externas (o a veces pereza) no podrás completar uno de tus entrenamientos (y a veces te llegas a sentir mal por no entrenar), pero no te preocupes, lo importante es continuar.
3. Entrenamiento con profesionales y aprendizaje de los términos más importantes para entender mejor este deporte
Un amigo completó medio Ironman en 2022 preparándose él solo. Su moraleja fue que no lo volvería a hacer de esta manera porque, aunque llegó a la meta, como decimos en Ecuador, “con las justas”, comprendió que lo mejor es prepararse con una persona calificada. La primera competencia debe ser de disfrutar, conocer, entender este deporte de “locos”, y enamorarte del triatlón. Lo primordial será terminar esta carrera sintiéndote fuerte, por lo que la importancia de un entrenamiento personalizado es clave. Un entrenador certificado y experimentado puede diseñar un plan de entrenamiento específico para ti, ayudarte a establecer objetivos realistas y asegurar tu buena forma física y mental para competir en un medio Ironman.
Para conocer tus planes de entrenamiento se utiliza una plataforma muy popular entre los deportistas a nivel mundial, Training Peaks. A través de esta app, los entrenamientos se conectan directamente con el reloj. Así, cuando debo iniciar un entrenamiento, este ya está cargado en el reloj y listo para comenzar con solo aplastar START. Pero también, existen términos comunes en el triatlón que te ayudarán a entender mejor tu progreso y rendimiento.
4. El equipo que debes comprar
Esta carrera requiere una preparación adecuada tanto física como mental y una inversión financiera considerable si eres nuevo en el mundo del triatlón. Hay varios aspectos a considerar sobre todo el equipo que deberás comprar si eres totalmente nuevo en este mundo. Cada disciplina tiene sus equipos como la bicicleta y el casco, el traje de baño, y las zapatillas de running.
Uno de los elementos esenciales es un reloj deportivo o sports watch. Garmin es una de las marcas que domina este segmento. Lo ideal es encontrar uno que tenga las características necesarias para el triatlón. Hay algunos que son solo para corredores o nadadores, pero tú necesitas todo integrado. Modelos como el Garmin Forerunner 745, 945 o 955 son excelentes opciones.
Para la natación deberás tener una gorra de latex, gafas para nadar, el traje de baño, aletas y paletas (estas dos últimas te sirven para mejorar la técnica y fortaleza durante los entrenamientos). Para el ciclismo es importante una bicicleta de ruta, casco, licras de ciclismo, jersey de ciclismo, guantes, gafas de ciclismo y una caramañola para mantenerte hidratado. Por último, para el atletismo debes tener zapatillas de running, un short y una camiseta.
Deberás aprender a hidratarte adecuadamente según la intensidad de tu ejercicio y reponer calorías de manera rápida para el día de la carrera. Agrega geles energéticos y bebidas isotónicas de hidratación a tu lista de compras.
5. El cambio del estilo de vida
Dedicar mucho tiempo y energía para entrenar adecuadamente, también significa renunciar a otras actividades y aprender a priorizar, es un buen aprendizaje para saber decir “no”. También debes tener en cuenta tu dieta y asegurarte de que estás comiendo alimentos nutritivos que te proporcionen la energía que necesitas para competir. Yo recuerdo que durante las primeras semanas de mi entrenamiento comencé a tener más hambre de lo normal. Si tienes la oportunidad, es importante ir donde un nutricionista y consultar sobre una buena dieta para esta preparación.
Al comienzo, ver en mi app de Training Peaks que había entrenamiento todos los días, de lunes a domingo, me pareció algo extraño porque estaba acostumbrado a descansar algún día. Pero, luego, entendí que en el mundo del triatlón, entrenar todos los días es algo bastante común. En promedio, los participantes de un Ironman 70.3 entrenan entre 7 a 14 horas por semana durante los meses previos según su disponibilidad de tiempo y objetivos en la carrera.
Al principio, me sentía muy cansando entrenando todos los días. Madrugar casi todos los días era cansado, pero nada a lo que uno no se pueda adaptar. Para ello tuve que cambiar mi hora de dormir, ahora intento estar acostado entre las 9:30 y 10:00 pm. Un buen sueño también es un aspecto extremadamente importante no solo en el entrenamiento sino en la vida en general. Después de unas semanas entrenando así, mi cuerpo se comenzó a adaptar al cambio y ahora me siento bien con esta rutina, aunque sí hay días en los que me da todavía muchas ganas de quedarme calentito en la cama, pero hay que entrenar la mente y tener la voluntad de salir. Si estás entrenando para cosas extraordinarias, no esperes tener una vida normal.
No te sorprendas si luego estás solo hablando de bicicletas, zonas de entrenamiento, cadencia en el ciclismo, transiciones y más temas del triatlón. Cuanto entras a este mundo, encontrarás a una gran comunidad de personas que están muy dispuestas a ayudarte y verte mejorar. En mi opinión, este es uno de los mejores aportes que este objetivo te dará. Los humanos somos por naturaleza criaturas sociales, de hecho, la necesidad de pertenencia está en el tercer lugar de la Pirámide de Maslow que describe las necesidades humanas. Ser parte de un equipo a través de mi entrenamiento me ha ayudado mucho a continuar motivado para completar esta carrera y hacer nuevos amigos en el trayecto.
Te falto poner que 9 de cada 10 suegras nos recomiendan jajajajaja