Desde la infancia debemos inculcarles a nuestros hijos los hábitos de una alimentación saludable, para evitar problemas de salud en el futuro. En América Latina y el Caribe, el sobrepeso en niños, niñas y adolescentes es un problema preocupante de salud pública. Durante las últimas tres décadas, esta condición ha ido en aumento en la región, pasando de 6.2% en 1990 a 7.5% en 2020, en niños y niñas menores de 5 años, de acuerdo con datos del Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF).
Además de que México ocupa el primer lugar de obesidad infantil, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). De ahí la importancia de que como padres desde pequeños les demos a los niños opciones de alimentos nutritivos y seamos un buen ejemplo, para que aprendan a cuidar su cuerpo y su salud.
Los snacks o colaciones son pequeñas porciones de comida que se ingieren a lo largo del día entre las comidas principales (desayuno, comida y cena). Es común que los niños los coman durante el lunch y son de los alimentos menos nutritivos que suelen ingerir. Generalmente, los niños comen papitas, barritas, jugos, dulces, galletas, entre otras cosas, que son alimentos superprocesados y con muy poco valor nutricional.
Te damos algunas recomendaciones de snacks nutritivos, ricos en proteína, con grasa de buena calidad, que ayudan a quitarle el apetito a los pequeños, aportan nutrientes y regulan la glucosa de la sangre.
1) Frutas cortadas
Puedes mandarles a tus hijos unas deliciosas fresas cortadas; una mezcla de moras azules, zarzamoras y frambuesas; un poco de melón o piña; una manzana o una pera. Una excelente opción de lunch es cualquier fruta que les guste a tus hijos, ya sea sola o con un poco de amaranto o hemp.
2) Verduras con limón o hummus
Por otro lado, las verduras también son un magnífico alimento porque al igual que las frutas, aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y refuerzan el sistema inmunológico. Generalmente, es más difícil que los niños se coman las verduras, por lo que te recomendamos que las cortes de forma divertida, caritas, corazones, etc. Una buena opción es cortar pepinos, jícamas, apio y zanahorias, y ponerles limón y un poco de chile, o hummus.
3) Yogurt sin azúcar
El yogurt es un alimento muy saludable, ya que contiene minerales, como calcio, hierro y zinc, y vitaminas del complejo B. Sin embargo, muchos de los yogurts comerciales tienen mucha azúcar añadida, es por eso que al momento de elegir los yogurts que vas a darles a tus hijos debes preferir aquellos que son naturales, sin azúcar, ni endulcorantes.
Actualmente, pueden encontrarse en el supermercado versiones de yogurts griegos de sabor: de coco y fresa (entre oros), sin azúcar, que son una excelente opción y que tienen más proteína por su consistencia más espesa. Te recomendamos a estos yogurts agregarles fruta fresca, nueces, almendras o coco rayado (sin azúcar) para que tus pequeños tengan una alimentación más completa y saludable.
4) Pan con crema de cacahuate
La crema de cacahuate es una grasa buena que contiene minerales, omegas y proteínas, y el pan integral es una buena opción de carbohidrato. Sin embargo, hay que prestar mucha atención al momento de comprar la crema de cacahuate, ya que debe contener solamente un ingrediente (cacahuate), sin azúcares añadidas, ni sales.
También existen otras buenas alternativas de cremas, además de la de cacahuate, como la crema de almendra, la de mezcla de granos o pistache. Incluso la puedes hacer en casa.
5) Galletas con hummus
Elige una opción de galletas integrales o de nopal que tengan poca sal, como las que traen unos cuantos granos de sal de mar y úntales hummus. El hummus, que es crema de garbanzos cocidos con jugo de limón y aceite de oliva, es un excelente alimento, ya que aporta fibra, proteína vegetal y quita el hambre. Lo venden en los supermercados o también se puede hacer una versión casera.
6) Chips caseras
Son muy fáciles de hacer y mucho más saludables que las versiones comerciales que suelen tener exceso de sodio y de grasas. Simplemente, debes cortar en rebanadas delgadas una papa, un camote, un betabel o un plátano y meterlas a la freidora de aire (para no tener que agregarles aceite) a 200 °C durante 15 minutos. ¡Y listo! A tus hijos les encantarán y tendrán un lunch mucho más saludable que si compran las papitas de la tiendita.
7) Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz caseras son una gran opción y son muy fáciles de preparar. Solo tienes que poner los granos de maíz a que se frían en una sartén con aceite de oliva y un poco de sal, las tienes que revolver constantemente, para que no se quemen. De esta forma evitarás toda la grasa y sal que traen las palomitas comerciales de microondas o de bolsita. El maíz es una gran fuente de fibra, que ayuda a la digestión y mantiene los niveles de colesterol bajo.
8) Agua natural
Es muy común a los niños les manden de lunch jugos comerciales, naturales, o chocolate, todas estas bebidas tienen mucha azúcar. Lo ideal es que los niños en medida de lo posible tomen agua natural, que ayuda a la digestión, es más hidratante y mejora el rendimiento físico.
Estos snacks son ideales para los niños, ya que desde la infancia les enseñaremos a comer de manera más natural y saludable, evitando los alimentos procesados, con exceso de grasas saturadas, sodio y azúcares. Además de que prevendrás que tus hijos puedan desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, y se reducirán las posibilidades de que sufran obesidad.
